El magnesio es un mineral esencial y muy importante para la salud. Por ello es fundamental ingerir las cantidades adecuadas para complementar tu dieta diaria con alimentos ricos en magnesio. Es incluso mejor si también se asocia con potasio, zinc y hierro.
La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 310-320 mg para las mujeres y de 400-420 mg para los hombres. Por ello debemos evitar aquellos hábitos alimentarios incorrectos, como el consumo de alimentos refinados y comidas preparadas. El abuso de alcohol, café, bebidas carbonatadas, azúcar y sal, pueden limitar la capacidad de absorber el magnesio de los alimentos. Por ello, debemos integrarlo en una dieta equilibrada.
Veamos los alimentos ricos en magnesio y otros minerales
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Alimentos ricos en magnesio y potasio
Antes de enumerar los alimentos ricos en magnesio y potasio, recuerda que el magnesio es una verdadera panacea para nuestro bienestar, y que las propiedades de los alimentos con magnesio son innumerables. Ayuda a regular la presión arterial y reduce el riesgo de diabetes tipo II, ayuda a reducir el riesgo de ataque cardíaco y enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y promueve la memoria.
También es un valioso aliado para las personas que sufren de migraña debido a que ayuda a reducir la frecuencia del trastorno. También es ideal para las mujeres como suplemento alimenticio para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. La combinación del magnesio con la vitamina B6 ayuda a combatir el insomnio, el aumento de peso, la sensibilidad de los senos y todas las molestias relacionadas con el síndrome premenstrual.
El potasio tiene innumerables beneficios pero puede escasear cuando la dieta no proporciona suficientes frutas y verduras. Pero, ¿en qué alimentos está el potasio asociado con el magnesio? Entre los alimentos ricos en magnesio no podemos olvidar las verduras de hoja verde como la espinaca y la acelga en las que encontramos magnesio en la clorofila, que también posee propiedades antioxidantes.
El magnesio es rico en las semillas de calabaza que se deben consumir como aperitivo y también como ingrediente perfecto para tus platos. Los brotes de soja son una excelente fuente de magnesio a menudo utilizados en ensaladas y platos de origen oriental. Las nueces, las almendras, los anacardos y los cacahuetes son ricos en potasio y magnesio, así como en arroz integral, salvado de avena y trigo integral. Los derivados de la leche como el yogur y el queso también contienen una importante cantidad de magnesio, mientras que los plátanos, las pasas y los higos incluyen tanto magnesio como potasio.
Alimentos ricos en magnesio y zinc
El zinc es un mineral muy importante, principalmente porque regula el funcionamiento de las hormonas y la insulina, pero también los órganos de los sentidos y el cerebro. Hay varios alimentos que lo contienen, como el pescado, la carne, los cereales, las legumbres y frutos secos como calabaza, girasol y sésamo.
También se encuentra en los hongos, el cacao y la yema de huevo, mientras que está asociado con el magnesio, está presente en las nueces y la leche. Finalmente, es muy rico en zinc, pero también en magnesio y potasio, y es la levadura que contiene aproximadamente 10 miligramos por cada 100 gramos.
Alimentos ricos en magnesio y hierro
En este último grupo de alimentos ricos en magnesio y hierro se encuentran principalmente la carne, el pescado, la yema de huevo, las verduras y los frutos secos. El hígado es particularmente rico en hierro, así como las lentejas. Pero el hierro, asociado con el magnesio, también se encuentra en los cereales y las verduras de hoja verde, aunque este último se absorbe en pequeñas dosis por el organismo.
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